時間線、分類與口語整理

人工智慧（AI）能把你提供的片段分成主題、排出暫定時間線，或把口述轉成較容易閱讀的句子。例如，一段話混著搬家、換工作和旅行，可以先拆開，再決定要從哪件事寫起。

也請分清楚「當時記得的事」與「現在回頭看的理解」。多年後的想法可以寫進去，但應讓讀者知道，那是現在的你對往事的看法。

記憶中的空白，先留著

AI 可能補出看似合理、其實沒有根據的細節。這類虛構風險，也見於美國國家標準暨技術研究院的生成式 AI 風險說明。NIST 生成式 AI 風險文件

你只說「那年離開公司」，它卻寫成「四十五歲那年，帶著不捨告別同事」，年齡與心情都可能是新增的。年份、對話、他人的想法，沒有資料就標成「待確認」。即使已要求「不要編造」，仍要對照原稿。

素材盒分成原始版與整理副本

在自己的裝置建立資料夾，保存照片、筆記或錄音原檔，再另存一份供整理使用的副本。確認這個資料夾是否會自動同步到雲端；「存在電腦裡」不一定代表只有這台電腦留存。

第一次練習只需幾句低敏感文字，不必上傳整本日記。照片也可以先用文字描述你看見的內容，避免連同人臉、住址或信件一起送出。

先自己刪掉辨識資訊

證件、密碼、病歷、金融文件，以及未經同意的他人私事，都先排除。姓名改成「朋友甲」仍可能透過職業、地點與事件辨識出當事人，需要一起判斷。

這一步要在輸入前完成。把完整資料交給 AI，再問「哪些要保密」，資料已經送出。若一時拿不定主意，就用虛構片段練習；真正的原稿先留在自己手上。

以下針對一般個人帳號。企業、學校帳號及第三方應用程式可能採用不同規則。設定名稱或入口若與畫面不同，請開啟表中的官方說明核對。

工具	模型訓練設定	聊天歷史與記憶	資料保留提醒
ChatGPT	「設定 → 資料控制（Data Controls）」關閉「Improve the model for everyone」，新聊天不再用於模型訓練。設定說明	暫時聊天（Temporary chat）保持暫時狀態時不進歷史，也不建立或更新記憶；新版說明提供個人化選擇，個人化模式仍可能使用既有記憶。	暫時聊天可能為安全目的保留最多 30 天；若另存成一般聊天，改依帳號設定處理。暫時聊天說明
Claude	「設定 → 隱私（Privacy）」可關閉「Help Improve our AI models」；安全系統標記的對話仍有例外。設定說明	無痕聊天（Incognito chat）不留聊天歷史，不使用或建立記憶，也不供模型改善；在專案外開啟。	無痕仍有預設 30 天保留期，並非即刻刪除。無痕聊天說明
Gemini	關閉保留活動（Keep Activity）且不送出回饋時，後續聊天不供模型改善；暫時聊天也不供訓練。	暫時聊天不列入近期聊天或 Gemini 活動；活動與其他個人化功能應分別確認。	關閉活動或使用暫時聊天，仍可能保留 72 小時以提供服務與處理安全問題，包括人工協助；已經人工審查的部分資料另有較長保留規則。隱私中心

關閉訓練，不等於零保存。主動送出評分或回饋，也可能適用另一套資料使用規則；接上其他服務時，要再看接收方的政策。寫私密故事時，先減少送出的資訊，比只依賴某個開關更實際。OpenAI 資料使用說明、Claude 資料使用說明

下面是一套方便核對的整理方法，可依需要縮短。一次完成一個小片段就夠了。

1. 選一個小主題，也先決定哪些不寫

可以選一次旅行、一段工作，或第一次學會某件事的經過。先寫一句：「這次只整理＿＿，暫時不談＿＿。」

範圍小一點，比較容易開始，也容易發現 AI 加了什麼。不想碰的經驗可以跳過，不必為了故事完整而勉強自己。

2. 列出片段，標明來源與不確定處

替素材編號，讓每一句話有地方可回查。例如以下是虛構的練習資料：

• A01／本人回憶：曾和朋友去海邊，年份不確定。
• A02／照片可見：桌上有兩杯茶，窗外看得見海。
• A03／朋友轉述：朋友記得那是秋天，尚未找到其他紀錄。

照片裡的衣服或光線只能當線索，不能自動證明季節。保留「朋友記得」的說法，也能避免把轉述變成確定事實。

3. 請 AI 排時間線，一次只問一個問題

先請它列出已知內容與待確認處，還不要寫成完整故事。不知道先後的片段，放在「順序未定」。

追問可以是「這段經歷還有哪一件你願意補充的事？」若問題變成「那時你一定很孤單吧？」，就請它重新提問，避免先替你決定情緒。你隨時可以回答「不記得」或「先跳過」。

4. 對照原稿，把句子修回自己的語氣

整理成短文後，先檢查事件與細節，再讀語氣。以下沿用前面的虛構資料：

原始片段	AI 草稿的疑點	本人確認後怎麼改
年份不確定	「1998 年的秋天」	改成「有一年」；秋天另註是朋友的記憶
桌上有兩杯茶	「我們邊喝茶邊談未來」	刪去沒有來源的對話內容
未提心情	「那次旅行讓我重拾勇氣」	刪去新增的心情與結論

如果平常會說「那陣子很忙」，就不必改成「在人生的洪流裡奔走」。保留你的用字，也允許一段經歷沒有感悟，或到現在仍有矛盾的心情。

5. 保存不同分享版本

私人稿、給家人看的版本、公開稿，可以分開存檔。每次分享前，重新確認哪些人能看到，內容是否涉及他人的私事，以及是否取得必要同意。只傳給少數人，也仍可能被轉傳。

把確認過的文字存成可編輯檔案，照片與錄音另留原檔，不要只保存聊天連結。版本名稱可以很簡單，例如「海邊旅行－私人稿 v1」。標成私人稿，仍不會改變 AI 服務本身的資料保留規則。

以下範本都預設：你已先自行刪減敏感資訊。把方括號換成這次要整理的素材即可。

先整理片段

請只根據以下片段整理時間線與主題，逐項保留來源編號。缺少年份或順序時標「待確認」，不要補事件、對話、感官細節、情緒或他人的想法。先列清單，不寫勵志結論。素材：[貼上已刪減的片段]

一次追問一件事

請根據以下片段，一次只問一個中性、開放的問題，不在問題中暗示答案或情緒。我可以回答「不記得」或「先跳過」；收到這兩種回答就保留空白，不猜測。片段：[貼上已刪減的片段]

找出草稿新增的內容

請比較原始片段與草稿，列出新增細節、矛盾、被刪掉的不確定語句，以及可能不符合我口吻的地方。逐項標出來源編號，沒有依據就寫「無來源」。這次只做文字比對，不判定歷史真相。保留我的用字，不替痛苦補上正向結局。原始片段：[內容]；草稿：[內容]

AI 找出的問題仍可能不完整。最後一輪核對，要由你回到原始素材完成。

日常故事整理、表達性書寫（Expressive Writing），以及有結構的生命回顧（Life Review），做法與研究對象各不相同。

一篇納入 42 項試驗的統合分析，發現生命回顧或回憶介入對部分憂鬱高齡者有正面結果，但研究偏誤風險高，長期效果仍不確定。另一篇納入 31 項隨機試驗的分析，發現表達性書寫對健康或亞臨床族群的憂鬱、焦慮與壓力症狀，平均效益偏小。這些結果不能直接推論「用 AI 寫回憶錄具有療效」。生命回顧研究、表達性書寫研究

回想往事若引起強烈或持續不適，可以先停下，不必逼自己寫完。需要時向心理師或醫療專業人員求助；若有立即危險，請聯絡所在地緊急救援。本文提供生活整理方法，不替代心理治療或醫療建議。專業的書寫暴露治療有特定程序與治療師支持，不宜自行套用。美國退伍軍人事務部治療說明

若想進一步了解情緒書寫，可以閱讀〈書寫療癒〉，再選擇適合自己的方式。

不會寫文章，只會用說的，也能開始嗎？

可以先說一小段，再整理成文字。使用錄音或語音轉文字前，先確認是否經過雲端處理、如何保存與刪除；轉錄後也要核對人名、日期與漏字。

年份忘了、家人記法不同，怎麼整理？

寫「大約在那幾年」或保留各自版本，例如「我記得是夏天，姊姊記得是秋天」。有日記或票根再查，不要求 AI 替不同記憶作判決。

關掉模型訓練，就完全私密嗎？

不能如此保證。訓練、記憶、聊天歷史與資料保留是不同設定；暫時或無痕模式仍可能為服務、安全或其他規定保留資料。

AI 寫得很漂亮，可以直接分享嗎？

先查細節、刪去不願公開的內容，再確認涉及他人的段落。文字讀起來順，並不代表事實正確或已適合分享。

今天可以只挑一件普通物件：一只杯子、一本舊筆記，或一張照片。在紙上或本機寫下幾句你確定的事，再註明還不記得的部分。寫到這裡就可以收好，改天想繼續時，再打開它。