肌力訓練（strength training）指的是讓肌肉對抗某種阻力。阻力不一定來自啞鈴，也可以是自己的體重、彈力帶、裝水的寶特瓶，或從椅子站起來時所需要的力量。

入門時有三個順序很重要：

1. 先讓動作穩定，不要急著加速。
2. 確認訓練後能夠恢復，沒有讓疼痛或步態變差。
3. 再小幅增加阻力、次數或組數，一次只改一項。

全身訓練也不是只練手臂或大腿。腿、髖、背、胸、腹部、肩與手臂都是主要肌群。如果每次只做同一個動作，就很難稱為完整的全身訓練。

散步很好。它可以增加活動量、幫助心肺適能，也能讓人更容易走出家門、保留社交和生活節奏。但是，一般平路步行對上肢、背部拉力和逐步增加阻力的刺激有限。

可以把三種活動的任務想成這樣：

• 有氧活動：讓心肺與耐力有練習的機會。
• 肌力訓練：讓肌肉能夠對抗阻力，保留出力的能力。
• 平衡與多元活動：練習重心轉移、協調與穩定。

三者可以互相配合，不需要互相取代。因此，已經有散步習慣的人，仍可以在一週裡加上兩天較短的肌力訓練。

1. 增加肌力，改善部分身體功能

2025 年一篇系統性回顧與網絡統合分析，整理 151 項隨機試驗、6,306 名 60 歲以上參與者。結果顯示，即使訓練量較低，部分長者的起身行走、6 分鐘步行、瘦體組織與肌肉大小仍可能改善；若目標是更大的肌力增幅，通常需要更高的訓練量。

不過，這些研究以健康長者為主，對功能已明顯下降的人，證據相對較少。因此「訓練量越高越好」不適合當作所有人的起點。

2. 維持瘦體組織與肌肉健康

肌肉健康不能只看體重，也不是外表看起來瘦就沒有問題。AWGS 2025（亞洲肌少症工作組）把焦點擴大到生命全程的肌肉健康，也把中年後的早期促進納入討論。

這不是要每個人都把自己當成肌少症患者，而是提醒我們：比起只盯著體重，更值得關心的是握力、起身、步行、上樓與提物能力有沒有慢慢改變。

3. 與平衡訓練搭配，成為防跌計畫的一部分

腿有力很重要，但「腿有力就不會跌倒」過度簡化了。跌倒還可能與平衡、步態、視力、藥物、家中環境、血壓與反應速度有關。

2024 年社區長者防跌系統性回顧指出，持續時間較長、有監督的平衡／阻力訓練，以及團體太極，對部分跌倒風險較高的社區長者可能有幫助。這也是為什麼防跌計畫通常不只有一個肌力動作。

4. 讓日常任務更有餘裕

真正容易被感受到的進步，往往不是鏡子裡的身材變化，而是從椅子站起來時不再那麼費力，提著東西走一小段路比較有信心，或轉身時不用急著扶住家具。

它們看起來很平常，卻直接影響一個人會不會因害怕而少出門、少做事，甚至慢慢縮小自己的生活範圍。肌力訓練的意義，就在於替這些小事保留一點餘裕。

如果健康狀況穩定、沒有新發症狀，並且能用穩固的支撐物安全完成動作，通常可以從低強度活動開始，再逐漸增加。

但有些情況需要先評估。如果你最近跌倒，或常常差點跌倒；走路明顯不穩，需要扶牆或家具；有新發的關節、髖部或背部疼痛；曾經因骨質疏鬆骨折；正在手術後恢復，或慢性病控制不穩，先請醫師、物理治療師或熟悉長者訓練的合格運動專業人員協助判斷。

運動中若出現胸痛、暈厥、異常喘、心悸、突發單側無力、明顯失去平衡，或尖銳且持續惡化的疼痛，立即停止並尋求協助。

安全比難度優先 使用穩固、沒有滾輪的椅子，必要時靠牆放。地面保持乾燥，穿合腳、不易打滑的鞋。初學時不閉眼，不用折疊椅，也不用不確定能不能承受拉力的門把固定彈力帶。

世界衛生組織、美國 CDC 和台灣國民健康署都建議，長者每週至少 2 天安排全身大肌群的肌力活動。台灣指引也建議，同一肌群兩次訓練之間至少休息一天。

一般公共健康建議常以每個動作 8–12 次為一組，先從 1 組開始，能力允許再增加到 2–3 組。但這些數字不是每個人的固定處方。體能較差、已經有衰弱或很久沒有運動的人，可能需要從更少的次數與更容易的動作開始。

初學者可用一個簡單的標準判斷強度：最後幾下會覺得需要用力，但還能維持動作、正常呼吸，也不會因為急著做完而失去平衡。不需要把每一組都做到完全無力。

可以這樣安排第一週

• 星期二：選 3 個動作，每個 1 組。
• 星期五：重複同一組，觀察穩定度和恢復。
• 其他日子：保留原有的步行或輕量活動；有跌倒風險者，平衡訓練由專業人員協助設計。

如果第二次比第一次更穩，訓練後沒有異常疼痛，隔天也沒有因疲勞而走得更不穩，下一週才考慮多做幾次或加一個動作。

以下是一般健康教育範例，不是針對個人疾病、疼痛或骨折風險設計的運動處方。如果其中某個動作引發明顯不適，不需要為了湊齊五個勉強完成。

1. 椅子坐站：大腿、臀部與起身功能

選一張穩固、沒有滾輪的椅子，初學時可靠牆放。坐在椅面前半部，雙腳踩穩，上身稍微向前，用大腿與臀部的力量站起，再有控制地坐回去。

若不用手就無法安全站起，可保留手扶輔助，或改用較高的椅面。正確起點不是勉強離手，而是能夠穩穩起身。

2. 牆壁伏地挺身：胸、肩與手臂推力

面向牆壁，雙手約在胸口高度貼牆，手肘微彎。雙腳往後移一小步，身體保持大致成一直線。彎手肘靠近牆面，再慢慢推回來。

離牆越近，難度通常越低。動作時正常呼吸，不要憋氣。若手腕或肩膀不舒服，先停止並調整角度或動作。

3. 扶椅提踵：小腿與腳踝控制

雙手扶住穩固的椅背或流理檯面，雙腳約與髖同寬。緩慢抬起腳跟，再有控制地放下。不需要抬得很高，也不要為了測試平衡而閉上眼睛。

若腳踝、足底或小腿出現尖銳疼痛，先停下來。有平衡問題時，不要擅自改成單腳提踵。

4. 坐姿彈力帶划船：上背與手臂拉力

坐在穩固椅子上，彈力帶必須用正式固定配件，或由專業人員確認固定方式。手肘往後拉，肩膀不聳起，再慢慢回到起點。

使用前檢查彈力帶有沒有裂痕、白化或黏連。不要隨意綁在門把、折疊椅或會移動的家具，也避免讓彈力帶的回彈路徑對著臉。如果家中沒有可確認的安全固定點，這個動作就先略過。

5. 扶椅側抬腿：臀側、髖部穩定與側向控制

雙手扶穩固支撐，身體站直。一腳小幅度向側邊抬起，腳尖仍大致朝前，再慢慢放回。動作幅度小沒有關係，避免上身大幅度往另一側倒。

如果即使雙手扶著，仍會明顯搖晃或無法安全換腳，先不要自己練。物理治療師或合格運動專業人員可以協助找到坐姿或其他更適合的退階版本。

進階不是只看「能不能多做幾下」。更實用的判斷方式是同時看三件事：

穩定

同一組動作能不能在不搶快、能正常呼吸、不明顯搖晃的情況下完成？如果最後幾下動作已經變形，先不要加重。

恢復

一般肌肉酸感可能在運動後出現，通常會在幾天內逐步緩解。關節尖銳痛、明顯腰背痛、越來越痛，或痛到改變走路方式，不應當作「有練到」的證明。

生活功能

留意從椅子站起來時是不是比較穩，提物、上樓或轉身時是不是比較從容。這些改變比體重或外表更貼近熟齡肌力訓練的真正目標。

若能連續幾次穩定完成，也能正常恢復，可以先小幅增加次數；已經能夠輕鬆完成建議次數時，再增加一組或一點阻力。一次只改一項，才容易知道身體對什麼有反應。

長者只散步，還需要肌力訓練嗎？

散步有很多好處，但一般平路步行不能完整取代全身阻力訓練。如果健康狀況允許，可以保留散步，再每週加上兩天肌力活動。

每週兩天是一定要連續做嗎？

不建議同一肌群連續兩天做高負荷訓練。初學者可以中間至少隔一天，例如週二與週五。

沒有啞鈴，用寶特瓶可以嗎？

可以，前提是容器密閉、容易握穩，重量也符合目前能力。不要為了追求重量使用不好握、容易灑出或掉落的物品。

膝蓋不舒服，還可以做椅子坐站嗎？

要看疼痛原因、程度與動作反應。可以試著減少次數、改用較高椅面或保留手扶；若出現尖銳痛、膝蓋明顯不穩、腫脹，或越做越痛，停止並請專業人員評估。

運動後肌肉酸，是不是表示練得有效？

酸感可能出現，但不是效果的必要證明。有效訓練也可以沒有明顯酸痛。若酸痛影響數天的行走與生活，下次應降低強度或訓練量。

長者練重量會不會練得太壯？

一般入門訓練的目標是增進力量與功能，不會因每週兩次、逐步增加的訓練就突然變成健美體型。比較值得關心的是，日常動作是不是變得穩定、有餘裕。

小腿圍或椅子坐站可以診斷肌少症嗎？

不可以只靠一個居家數字診斷。AWGS 2025 共識強調，肌少症診斷需要同時確認低肌肉量與低肌力，身體表現則用來評估後果。小腿圍、握力、椅子坐站或步行速度可成為篩檢與評估的一部分，但不能脫離標準方法、年齡、性別、族群和專業判斷自行下結論。

長者肌力訓練不必從完美計畫開始。這週選兩天，每次挑三個適合當下能力的動作，先做一組。做完後不急著加碼，看看動作是不是穩，隔天是不是能正常走路與生活。

練的不是要證明自己還年輕，而是讓未來的你，還能比較從容地站起來、提起需要的東西，並走去想去的地方。